今回はプロテインの摂り方についてお話していきます。
具体的には摂取タイミングについてお話ししていきたいと思います。
プロテインの摂取タイミングにもいろいろありますが、少し前まではトレーニングの後がゴールデンタイムと呼ばれていました。
今まではトレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを飲むことがベストタイミングでしたが、現在は新しいゴールデンタイムが発覚しました。
目次
ゴールデンタイムはトレーニング直後ではなかった
トレーニングが終わると筋肉を作ろうとする働き、いわゆる筋タンパクの合成の働きが高まっています。
そのタイミングでプロテインを飲むのがベストということでトレーニング後をゴールデンタイムというのが一般的な考え方でした。
ですが最近はゴールデンタイムの考え方が変わってきています。
具体的に言いますと、トレーニングをすると、そのトレーニング自体が筋肉を破壊してしまいます。
トレーニングをしているときにははエネルギーが必要です。
そのエネルギーを取り出すために筋肉が分解されてしまいます。
筋肉を分解して、そのアミノ酸をエネルギーとして使う働きがトレーニング中に起こってしまいます。
なのでトレーニングを開始した時点で血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。
ゴールデンタイムはトレーニング1時間前
血中アミノ酸濃度が高ければ筋肉を分解する必要がなく、筋肉を守ることができます。
筋肉の分解を防ぐことが出来るトレーニング前がゴールデンタイムになります。
具体的にはどれくらい前かと言いますとホエイプロテインの場合ですと60分～70分ぐらいで血中濃度が最大になってきます。
ですのでトレーニングの約1時間前ぐらいにホエイプロテインを飲むのがベストと言えます。
トレーニング1時間前にホエイプロテインを飲むことによって血中アミノ酸濃度が高くなっているので、その状態でトレーニングしても筋肉が分解されません。
更に今までのゴールデンタイムであったトレーニング後にもプロテインを飲むこともおすすめです。
ホエイプロテインの消化吸収について
ホエイプロテインにも種類がありまして種類によっては消化吸収の早さが違いますので説明したいと思います。
ホエイプロテインの中でも多くの方が飲んでいる種類がWPCかと思います。
WPCは100パーセント中、約70パーセントくらいがホエイプロテインになっています。
そして値段が少し高いWPIというのもあります。
WPIは100パーセントのうち、約85～90パーセントがホエイプロテインになっています。
そして最後にホエイプロテインを加水分解した細かい状態にしたペプチドのWPHがあります。
WPHは分解した状態なので消化や吸収が非常に早いです。
なのでトレーニングが終わった後に消化と吸収が早いWPHを飲むというのも有効かと思います。
トレーニング1時間前に飲むのはWPCかWPIがおすすめです。WPCとWPIは消化と吸収にほとんど差がないためどちらを飲んでも構いません。
ホエイプロテインの注意点
トレーニング直後にWPHを飲むと消化もよく吸収も早いのですが、消化や吸収が早い分、下痢をしやすくなります。
浸透圧性下痢というのがありまして、腸の中の浸透圧が高まると、それを薄めようとして水が入ってきて下痢をしやすくなります。
一気に腸の中にプロテインが入ってくると、プロテインの濃度が腸の中で高くなってしまい、それを薄めるために水が大量に入ってきてしまうので下痢になりやすくなるようです。
多くの人がWPHによって浸透圧性下痢を起こしてしまうので、普通の人はWPCかWPIで十分だと思います。
ホエイプロテインを飲むタイミングのまとめ
今回のポイントを最後にまとめておきます。
- トレーニング1時間前にWPCかWPIを飲む
- トレーニング後にもWPCかWPIを飲む
そしてトレーニング後のプロテインを飲んでから、1時間～90分ぐらいして胃の中からプロテインが消えた頃に通常の食事をします。
すると常に血中アミノ酸濃度を高く保つことができます。
今回はプロテインの摂取タイミングについて書いてみました。
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