今回はプロテインの疑問について詳しく書いていきたいと思います。筋トレをしている人はプロテインを飲んで効率良く筋肉を大きくしていきたいと思っているのではないでしょうか。
今回は筋トレ初心者が必ず迷う疑問にお答え出来ればと思います。
初心者が初めてプロテインを購入した際に迷うには、
- どのタイミングでプロテインを飲むのか
- 筋トレしない日はプロテインは飲まないのか？
この2点が気になるはずです。
この2点の疑問について今回は初心者に分かりやすく説明していきます。
私は筋トレ歴は約10年でプロテインや筋トレについてはかなり勉強をして実際に筋肉の変化を見て来ました。これから自重トレーニングや、ウエイトトレーニングで体を鍛えて筋肉を大きくしたい方は是非、最後まで読んでみてください。
目次
プロテインを飲むタイミング
まず気になるのがプロテインはどのタイミングで摂取すると効率よく筋肉を大きくできるのかの疑問です。
よくネットや口コミで見かける情報としては、
- 筋トレ前
- 筋トレ後
ではないでしょうか？
この情報は間違えではありません。
特に筋トレ後はゴールデンタイムと言われるほどで、プロテインを飲むのには一番適したタイミングです。
「いや、そんなことは知っているよ」と思われた方もいるのではないでしょうか？今回は筋トレ後だけではなく、他のタイミングでも効果がある摂取方法を紹介します。
筋トレ後のゴールデンタイムは絶対に飲むべき
まず一番大切な筋トレ後のプロテイン摂取から紹介します。
自分の体重だけで筋トレをする自重トレーニング、器具を使った筋トレのウエイトトレーニング、人によってトレーニングは様々です。また目的も違ってきます。
どんな目的でも筋肉を大きくしたいのなら筋トレ終了後に必ずプロテインを飲むことをおすすめします。
筋肉を大きくするのに一番効率が良いのが筋トレ終了後です。
ゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ終了後30以内にプロテインを摂取するのが一番筋肉を大きくするタイミングです。
ここで重要になってくるのが摂取するプロテインの種類です。
筋トレ終了後は必ずホエイプロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインにも種類が多数あるのですが牛乳から造られているホエイプロテインは他のプロテインに比べて吸収がすごく早いです。
筋トレ終了後の飲むプロテインは私のおすすめはホエイプロテインです。
また大豆から造られているソイプロテインは私も飲んでいるのですが、飲むタイミングは筋トレ終了後ではありません。
ソイプロテインについては後ほどお話します。
なぜ筋トレ終了後がベストなのか？
気になるのは何故、筋トレ終了後がゴールデンタイムなのか？です。
この理由は知っている方も多いと思いますが、初心者の方もいるかと思うので説明します。
筋トレをすると筋肉が破壊されます。破壊された筋肉は修復する機能があります。これは怪我をしたときと同じです。
子供の頃はよく転んだりして膝や肘を擦りむいたりしたことがあるかと思います。怪我をした部分は時間と共に自然に修復してより強い皮膚になります。
この怪我をして修復する要領と同じで筋肉も筋トレによって破壊された筋肉がより強い筋肉になって生まれ変わります。この破壊と再生を繰り返して筋肉は大きくなっていきます。
筋肉はタンパク質でできているので、修復する際にタンパク質が必要になってきます。このとき体はタンパク質を求めます。
筋肉が破壊された直後、筋トレ終了後にプロテインを飲むと吸収が早くて効果的に筋肉を大きく、そして強くしてくれるのです。
筋トレ後の私のおすすめの摂取方法
筋トレ後の私のおすすめの摂取方法をご紹介します。
私はBCAA(アミノ酸)も飲んでいます。BCAAはプロテインを分解したものでホエイプロテインよりも吸収するスピードが速いです。
このBCAAはプロテインよりも先に飲みます。筋トレ終了直後にBCAAを飲んで、10分～20分後くらいにホエイプロテインを飲みます。
筋トレ終了後は消化が悪いと耳にします。BCAAは消化する必要がなく体に吸収されるので、BCAAを飲んだ後にプロテインを飲むのがベストです。
ただこれはBCAAを飲んでいる人の場合ですので、BCAAを飲んでいない人は筋トレ直後にホエイプロテインだけを飲みましょう。
またBCAAに興味がある方は、こちらの記事に詳しく書いていますので読んでください。
BCAAについて：安くて美味しい効果的なBCAA+G！おすすめはMRM社のアミノ酸
筋トレ前のプロテイン摂取も大事？
筋トレ前も効果的と言われているのですが、本当に効果的なのでしょうか？この疑問についてお答えします。
筋トレ前のプロテイン摂取ですが実際に効率の良い飲み方でもあります。
これから筋トレをして筋肉を破壊するので、筋肉を修復するために先にプロテインを飲んで筋肉にタンパク質を与えるということです。
間違いなく効果的な飲み方ではありますが、私はこの筋トレ前のプロテイン摂取は現在はしていません。
昔はプロレスラーとして生活していたので、かなり激しいウエイトトレーニングをしていました。ジムに2時間いることは普通だったのでトレーニング時間も長いため筋トレ前にもプロテインを摂取していました。
現在はトレーニング時間は40分～1時間程度なので筋トレ前のプロテイン摂取は止めてBCAAを飲んでいます。
筋トレのときのタンパク質の吸収ですが筋トレをしていない状態よりも多くタンパク質を体に吸収してくれると言われています。ですが、初心者はそこまでする必要はないと思います。軽めのトレーニングでは筋トレ前にも飲んで、終了後にも飲むと、そこまでのタンパク質を体は吸収してくれない可能性があります。
タンパク質は摂取しすぎると肝臓に負担がかかり病気になってしまうこともあるので注意が必要です。
トレーニング時間も長くて、激しいトレーニングをする方には筋トレ前のプロテイン摂取はおすすめかもしれません。
ですが、長い時間や激しいトレーニングをしたからといって筋肉が大きくなる訳ではありませんので注意してください。
現在は様々なトレーニング方法があるので自分にあったトレーニングを見つけて、そして自分にあったプロテインの摂取方法を選びましょう。
私の意見としては筋トレ前のプロテインは必要ないと思います。
寝る前のプロテイン摂取もおすすめ
筋トレ前や、筋トレ後のプロテイン摂取は効果的と耳にしますが、筋トレ後の次におすすめなタイミングは就寝前です。
体は寝ているときに成長すると言われています。筋肉も寝ていると、体を休めているときに大きく、強く、成長します。
寝る前にプロテインを飲むと消化するのが遅く、ゆっくりと体に吸収していきます。
このときばかりは吸収を急ぐ必要はなく、むしろゆっくりと吸収してくれた方が良いので私のおすすめはソイプロテインです。
ソイプロテインは元々、吸収に時間がかかって体にゆっくりと吸収してくれるプロテインなので寝る前にはソイプロテインが効果的です。
ソイプロテインを購入していない方でもホエイを寝る前には飲むようにしましょう。ソイプロテインほどではありませんが、寝ているときはゆっくりと吸収してくれます。
就寝後、3時間後に起きてプロテインを摂取
過去にプロレスラー生活をしていたときのお話です。
就寝前にプロテインを摂取しますが、全て吸収されてしまったので、当時は寝て3時間後に起きてからプロテインを再度摂取していました。
実際にこれは効果的で、ボディビルダーやプロレスラーの方はやっている方も多いです。
プロレスラーやボディビルダーを目指している方にはおすすめですが、そこまでなるつもりがない方にはおすすめしません。
3時間後に起きると寝れなくなることが多いので、そこまでしてタンパク質を摂取する必要もないと思います。
トレーニングも十分にしていて、とにかく筋肉を大きくしたい方はやってみてはいかがでしょうか。
起床後もおすすめ
朝起きてすぐにプロテインを飲むのもおすすめです。
朝起きたときは体の中にはなにもない状態です。このタイミングでプロテインを摂取するのは非常に効果的です。
体はとにかくエネルギーを吸収しようとしているので、朝ごはんを食べるのですが、まず先にタンパク質を体に送ってあげます。
吸収も早いので朝起きてすぐに飲むプロテインは効果的です。
朝ごはんはプロテインの後にしましょう。
またBCAAを持っている方はプロテインよりも先にBCAAを飲んで5分後にプロテインを飲むとより効果的です。
プロテイン摂取の1日の流れ
プロテイン摂取の1日の流れをまとめます。
- 朝起きたらすぐにプロテインを飲む
- 筋トレ前はトレーニング内容や目的に合わせてプロテインを飲む
- 筋トレ終了後は必ずホエイプロテインを飲む
- 寝る前にも飲む(おすすめはソイプロテイン)
またここで書いたプロテインの摂取方法は必ず目的に合わせて摂取してください。
一般の方で、そこそこ良い体になりたい方は是非試してみてください。
筋トレ初心者で軽めのトレーニングしかしない方は筋トレ終了後だけで十分です。
プロレスラーやボディビルダーを目指す方は、3時間おきにプロテインを摂取するのもおすすめです。
またプロテインばかりに頼るよりも、食事からタンパク質を摂取するのもおすすめです。
私は現在は朝、筋トレ後、寝る前だけプロテインを飲んで、鳥のむね肉を1日に5食食べるようにしています。
プロテインだけに頼るよりも食事からしっかりタンパク質を摂るようにしてからは筋肉は確実に大きくなりました。
むしろ食事から十分にタンパク質を摂れる方はプロテインを飲む必要はありません。ネットではタンパク質を摂るのは大変などと書いてありますが、食事で十分に摂取することも可能です。
食事からタンパク質をなかなか摂れない方にはプロテインをおすすめします。
筋トレをしない日もプロテインを飲むの？
続いては筋トレをしない日のプロテイン摂取の疑問です。
答えは「筋トレしない日でも飲む」です。
ネットで見かけるサイトでも筋トレしない日でも飲むのが正解と書いてあるのですが、必ず正解という訳ではありません。
目的に合わせて飲むのが一番だけ私は思います。
筋トレをしない日もプロテインを飲む理由
筋トレをしない日もプロテインを飲むのは筋肉は体を休めているときに成長するからです。
体を休めているときでも、前の日の筋トレで破壊された筋肉は修復し続けています。このときにタンパク質を筋肉に送ってあげることが大切です。
筋トレをしない日でも飲むタイミングは変わりません。
筋トレをしないので筋トレ終了後のゴールデンタイムに飲むことは有り得ませんが、その他のタイミングは筋トレをしている日と全く変わりません。
朝、寝る前に飲む程度で十分です。
またプロテインは食後に飲むのも良いと言われていますが、これに関しては食事で十分なタンパク質を補給出来なかった場合に限ります。
ムキムキのマッチョになりたい人は食後に飲むのもいいかもしれません。またプロテインを飲んだからといって筋肉がいきなり大きくなることもありません。しっかりとトレーニングをして必要な分だけプロテインを摂取する必要があります。
筋トレをしない日のプロテインまとめ
筋トレをしない日でも、普段と変わらずにプロテインを摂取するのは今ではもう当たり前と言えるでしょう。
ただそんなにムキムキになる必要がない方は筋トレをしない日には飲む必要はないと私は思います。
筋トレ終了後にゴールデンタイムだけでも良いです。
大切なのは目的です。自分が将来どうなりたいかを見据えてそれぞれの目的にあった飲み方をするべきだと思います。
また今は科学が進んでプロテインの飲み方も様々で情報もたくさんあります。口コミやネットでの情報もあるので、誰を信じて良いのか分からなくなることもあります。
ネットの情報は間違いではありませんが、筋トレもプロテインも誰を信じて良いのか分からないときは自分より筋肉が大きい人を信じましょう。
ジムのトレーナーでも筋肉が自分より少ない人がいます。知識だけ無駄にあっても筋肉がないと信用性がありません。
逆に自分よりも筋トレ歴も長くて、筋肉がある人の言葉は信用できるのではないでしょうか。
プロテインの記事は以前にも詳しく書いた記事があるのでプロテインについての詳しい情報やプロテインの選び方など興味がある方は読んでください。
プロテインの記事：安くて美味しくて一番効果的なプロテインはチャンピオン？
今回はプロテインの飲むタイミングと筋トレをしない日のプロテインの摂取方法について書きましたが今後もプロテインや筋トレについての情報も書いていきます。
筋トレ初心者の方にこの記事が少しでもお役に立てれば嬉しく思います。
はじめまして。今年55歳になる低糖質ダイエット＆筋トレ始めて6か月の初心者です。
もともと筋肉が付きにくい体質でして、トレーニングの効率を上げたく最近初めてプロテインを購入しました。
色々なネット上の情報を見ながら見よう見まねでプロテインを飲んでいるのですが、ちょっと分からないことがありますので教えてください。
起床時とトレーニング後にホエイを飲むようにしていますが、牛乳でシェイクして飲むのは良くないでしょうか？牛乳は吸収が遅い、という情報と、牛乳は低糖質ダイエットで摂取不可となっているように糖質が多いので早く吸収されるという情報と両方あるようです。
また、就寝前は大豆プロテインを牛で飲んでいますが、それでよいでしょうか？
どのタイミングのときに何でシェイクして飲めばよいか、アドバイスをいただけると幸いです。
はじめまして。コメントありがとうございます。
私も牛乳は吸収を遅らすと目にします。ですがトレーニング雑誌などを見ると筋トレ後は牛乳でシェイクしてプロテインを飲むと効率が良いとも言われています。
ですので牛乳でシェイクするのが悪いことは絶対にないと思います。
就寝前は大豆プロテインを牛乳で飲むのは効果的だと思います。
私も最初のころはプロテインにこだわっておりましたが、トレーニングとプロテイン以外の食事をしっかりするようになってから筋肉はかなり変わりました。プロテインは朝と筋トレ後、寝る前に飲んでいれば良いと思います。
私が今まで見てきたかっこいい体の人はみんなプロテインではなく、とにかくトレーニングと食事にこだわります。特に食事は大切だと思います。
頑張ってください。
アドバイスありがとうございます。頑張ります！