効率良く筋肉を大きくしたいなら山本義徳先生のマンデルブロトレーニング!おすすめ種目も紹介

今回は山本義徳先生が考案したマンデルブロトレーニングについて話したいと思います。

ユーチューバーの山澤さんの動画で山本先生が出演してマンデルブロトレーニングについて詳しく説明していましたので、ご紹介したいと思います。

私自身も山本先生のマンデルブロトレーニングを実際にやっているので、今回はそのやり方や、実際にやってみた感想や筋肉の変化などを書いていきます。

そして山本先生が山澤さんに伝授したトレーニング種目をまとめてポイントなどをメモしましたので、トレーニング中やトレーニング前などに見て確認することができます。

筋トレをしてもいまいち成果が出ない方や伸び悩んでいる方は是非最後まで読んでみてください。

マンデルブロトレーニングのやり方

マンデルブロトレーニングのやり方なのですが山澤さんの動画を見て頂いた方が早いかと思いますので山澤さんの動画を先に紹介します。

すごく分かりやすく山本先生と山澤さんが説明してくれているので、分かりやすかったのではないでしょうか。

私の場合は週5で脚、背中、胸、肩、腕の順番でトレーニングをしています。

これにマンデルブロトレーニングで毎週回数に変化を出しています。

1週目は2種目を10回で1セットを2セットずつやっています。

2週目は2種目を5回で1セットを2セットずつやっています。

3週目は低重量、高回数なので2種目を20回で1セットを3セットずつやっています。

勿論、回数はその日の調子もあるので20回の日でも25回やる時もあれば、15回しかできない日もあります。

週ごとに回数を変えることによって毎回違った刺激を筋肉に与えてあげるというやり方です。

また種目は変えずに6週間は同じ種目をやることによって体の変化が分かりやすくなるようです。

実際にやってみた感想と体の変化

筋トレ

数年前からこのマンデルブロトレーニングをやられている方がいまして、私も真似をしてやって来たのですが、今までやっていたトレーニング法より正直良いと思います。

マンデルブロトレーニングをやるまでは3種目を10回1セットで3セットやっていました。

重量も徐々に上げていたのですが、最初の数年は体はかなり発達したのですが、体が慣れて来たのか体の変化があまりなく、筋肉痛も起こりにくくなりました。

そんな時にマンデルブロトレーニングを取り入れたのです。

まず筋肉痛が全然違います。特に高回数の日の次の日の筋肉痛が凄いです。

筋肉痛は筋肥大には関係ないと言われていますが、一つの目安にはなると思います。

実際に今までのトレーニング法では筋肉痛が起こらなかったのに、マンデルブロトレーニングに変えてから筋肉痛が起こるということは、効果があったと考えられます。

そしてセット数が少ないので時間も短縮出来て効率も良いかと思います。

今までは3種目3セットをやっていましたが、多い時には5種目3~5セットやるときもあって自分が納得行くまでやって来ましたが、その割に体の変化はあまり見られなかったのです。

やりすぎるとトレーニング効果は減少するというよな結果も出ていますので、山本先生のマンデルブロトレーニングはかなり効率よく筋肉を大きくすることができるのではないでしょうか。

実際に私の体にも変化があり、一回り大きくなった気もします。

効率よく筋肉を大きくしたい方や、マンネリ化している方にはおすすめのトレーニング法なので是非試してみてください。

山本義徳先生がおすすめする種目

筋トレ

ここでは山本先生が山澤さんに伝授したトレーニング種目をまとめてご紹介します。

動画をyoutubeで探すのも大変ですので、ここで山澤さんの動画をまとめておすすめの回数などもメモしておきます。

トレーニングの時などに見ながらやると正しいフォームでできるかと思います。

また紹介する種目でマンデルブロトレーニングをやる方は回数を調整してみてください。動画で山本先生がおすすめされている回数もメモしておきます。

三頭筋と二頭筋のスーパーセット

腕を太くしたい場合はスーパーセットでやった方が効率が良いみたいです。

プルオーバーエクステンション(三頭筋)

  • ギリギリ8回出来る重量でやる
  • 2セット
インクラインダンベルカール(二頭筋)

  • ベンチの角度は35度から40度くらい
  • スタートは振り上げない
  • 下ろすときは肘を伸ばしきる
  • ギリギリ8回出来る重量
  • 2セット

続いてはインクラインベンチを使ったプレスダウンとインクラインのハンマーカールのスーパーセットです。

インクラインベンチを使ったプレスダウン

  • おすすめ回数は8回
  • サムレスグリップ
  • ネガティブ3秒
  • 顎の下に来るように下ろす
  • 2セット
インクラインハンマーカール

  • スタートは振り上げない
  • 下ろすときは肘を伸ばしきる
  • ギリギリ8回出来る重量
  • 2セット

スーパーセットですが三頭筋をやった後に1分休んで二頭筋をやって2分休んでまた三頭筋をやるのがポイントです。

大胸筋のおすすめ種目

山本先生がおすすめする大胸筋の種目です!ベンチプレスは必要ないとのことです!

インクラインダンベルフライのポイント

  • 筋繊維の方向に合わせてプレス気味にフライする
  • 下からオデコの上くらいまで上げる
  • 小指と薬指でダンベルを握って人差し指の力を抜く
  • 大胸筋はハイレップの方が効果的(12回~15回がおすすめ)
  • 12回ギリギリ上げられる重さを選ぶ
  • インターバルは4分くらい
  • 2セット目は最低8回は上げる
フラットのダンベルフライのポイント

  • 下から腕をすくい上げる
  • インクラインと同じ重量で最低12回
  • インターバルは4分くらい
  • 2セット目は最低8回
  • 重量は下げない

このダンベルフライをやってみたのですが、大胸筋の輪郭にかなり効きます。インクラインをやった後なので、かなりキツくて重量も下げられないのでしっかりインターバルを取ってフォームが崩れないように目標の回数をこなしましょう。

リバースグリップのインクラインベンチのポイント

  • グリップのところに中指が来るように握る
  • 小指から押す
  • 腕は伸ばしきらない
  • 大胸筋の下部からみぞおち辺りに下ろす
  • 頭上の方に向かって上げる
  • 1セット目は血流のアップでハイレップ15回
  • 2セット目は重量を上げて神経系のアップで2回
  • 1セット目と2セット目はアップで、あまり疲れさせずに本番では重量を更に上げる
  • 8回が出来る重量で2セット
  • インターバルは長めに取る(4~5分)

リバースグリップのインクラインはスミスマシーンだと安全ですがスミスマシーンがない場合はかなり危険な種目なので初めは低重量から始めて安全バーを必ず取り付けましょう!

ダンベルフライ山本スペシャルのポイント

  • 重い重量で6~8回
  • 重い重量の3分の1の重さで20回
  • 重い→軽い→ちょっと重い→軽いを連続で4セットやる
  • プレスっぽくフライする
  • 重いのと軽いのが2セット終わった後に少し深呼吸してから3セット目をやる
  • 4セットを1セットでOK
ボールを使ったケーブルインクラインフライのポイント

  • 回数は12回
  • 種目の最後にやる
  • インターバルは3分くらい
1と2分の1のダンベルフライのポイント

  • 1回目はフルのダンベルフライ、2回目はハーフのダンベルフライを交互に繰り返す
  • フルとハーフを合わせて1回。1セット6~7回
  • 1種目目に取り入れてもOK
  • インクラインでもOK
ボールを使ったインクラインケーブルフライのポイント

  • 上げて戻すときにハーフを入れる

背中のおすすめ種目

ワイドグリップチンニングのポイント(広背筋・大円筋狙い)

  • 体は真っ直ぐ上げる
  • 肩を下げるイメージで引く
  • 膝を曲げて足を組んで大臀筋を収縮させる
  • グリップは小指と薬指で握って人差し指の力を抜く
  • 下げるとき腕は伸ばしきる
  • 8~10回出来る重量で行う
SSCチンニングのポイント

  • ゆっくり下ろして最後に伸ばしてボトムで弾ませる
  • 最後の伸ばしきったところだけ反動を使う
  • ネガティブ3秒
  • インターバルは4分
  • 8回が目標
  • 1版最初の種目で高重量で行うのがおすすめ
  • 2セットで十分
山本スペシャルチンニングのポイント

  • ワイド→アンダー→ワイド→アンダーの合計4セットを連続で行う
  • ネガティブは4秒
  • ワイドの回数は6回
  • インターバル15秒休んで次のセットに行く
  • アンダーは体を反らす
  • アンダーの回数は4回
  • 最初のワイドとアンダーでウエイトを付けている場合は3セット目から外す
  • 3セット目、4セット目のワイドとアンダーの回数は4回
  • 4セット1セットで十分

ワイドは大円筋狙い、アンダーは広背筋狙いになります。

広背筋の下部を狙ったラウンドロウのポイント

  • 背中を丸めて広背筋に効かせる
  • ダンベルを持った逆の手をベンチに置く
  • ダンベルを持った方の手と同じ方の足を前に出す
  • 親指を前に出した状態から親指が内側になるように捻っていく
  • 重心はほとんど前足に置いて、後ろ足は軽く支えるだけ
  • ダンベルを持つ手はサムレス
  • 回数は8回
  • セット数は2セット
  • 反動は使わずに軽い重量で丁寧に行う
  • 下ろす時に少し手を前に送り出して弧を描きながら引く
ローイングとシュラッグを合わせた僧帽筋の上部・中部・下部狙いのポイント

  • 少し前傾姿勢
  • 引くときに外旋させる
  • 引ききること
  • 回数は10回
  • 2セットで十分

肩のおすすめ種目

インクラインサイドレイズのポイント(三角筋中部)

  • 胸を張って座る
  • アップは15回
  • 肩甲骨を意識する
  • 肘は軽く曲げる
  • 挙げる方向は筋繊維に沿うように斜めに挙げる
  • 回数は6~8回
  • 足は安定する位置に置く
  • 反動は使わない
  • インターバルは2分
  • 両肩2セットずつ
  • 肩の横幅をつけたい方はインクラインサイドレイズを1種目目に持ってくる
リバースグリップフロントプレスとアーノルドプレスのポイント(三角筋前部)

  • リバースグリップのフロントプレスを10回やった後に深呼吸3回だけ休んでアーノルドプレスを10回
  • フロントプレスは逆ハの字で上げて肩の裏まで入れる
  • 1セット目で10回できなかったときは2セット目はフロントプレス6回、アーノルドプレス4回
リアレイズのポイント(三角筋後部)

  • リアレイズ10回
  • ローイング10回
  • スイング10回
  • 親指が前
  • 肩甲骨は寄せないで自然な状態で行う
  • 重い重量を扱える
  • 重量は変えずに2セット
ワンハンドショルダープレスのポイント

  • ダンベルを持った逆の脚を前に置く
  • しっかり下まで下ろして挙げたときに肩を内側まで入れる
  • キツくなったら足の反動を使って挙げる
  • 回数は15回
  • 片手が終わったらすぐに逆の肩を行う
  • インターバルは2分
  • 反動を使ったときはネガティブを意識する
SSCサイドレイズのポイント

  • 脚の反動を使って上げる
  • ネガティブ重視でゆっくり下ろす
  • 踵も上げる
  • 垂直に上げて腕は出来るだけ真横に上げる
  • 肘は軽く曲げる
  • 普段使っているダンベルの30%プラスで行う
  • 回数は8回~10回
  • インターバルは3分くらい
  • 高重量を扱えるので1種目目から取り入れてもOK
  • 1種目目にやる場合はウオーミングアップをする。2種目目にやる場合はウオーミングアップはしなくてもOK
  • 2セットで十分
フェイスプルのポイント

  • ロープを人差し指と中指で握る
  • 肘を同士を近づけた状態から引きながら肘を開いて行く
  • 引いた所で一瞬止めて戻して行く
  • 肩甲骨は自然な感じで行う
  • 回数は15回
  • 背中に効かないように顔の方向に引く
  • インターバルは3分くらい
  • セット数は2セットか多くても3セット

重量や回数を変えて刺激を変える方が良くて、たまに種目を変えるのが効果的です。